Los que me conocéis sabéis que hago ayuno intermitente todos los días, un ayuno de 16 horas sin tomar nada, solamente agua y café solo, con otra ventana de 8 horas para realizar dos ingestas: comida y cena. Ahora he decidido subir un escalón más e irme 4 veces al año a realizar un ayuno prolongado. Este primero ha sido de 4 días y con ganas de ampliarlo más. Os lo cuento con todo detalle a continuación.
OBJETIVO INICIAL
- Tiempo = 4 días, 96 horas.
- Fecha y hora de inicio = Domingo 21 de septiembre, 17:30 (descontamos dos horas de digestión de la última comida).
DAVID, ¿PARA QUÉ QUIERES HACER ESTE TIPO DE AYUNOS?
Todo el mundo me dice… «David, ¿para qué quieres hacer un ayuno largo si estás en los huesos?». Si nos centramos en el primer punto, todo el mundo tenéis razón, pero voy a detallar un poco lo que se consigue cuando haces ayunos prolongados:
1.- Pérdida de grasa, pérdida de peso.
2.- Autofagia, lo explico ahora.
3.- Regeneración de células madre, rejuvenecimiento, lo explico ahora.
Mi objetivo en este tipo de ayunos es ir a por el punto 2 y 3 porque, afortunadamente, el tema de perder peso lo llevo bastante bien.
AUTOFAGIA
Provocas a tu metabolismo a entrar en un modo «comelotodo» y empieza a devorar todo lo que no sirve. Esto no es ninguna parrafada ni «paja mental» y está comprobado científicamente gracias al Nobel en 2016 Yoshinori Ohsumi.
En este proceso las células se «limpian» a sí mismas, descomponiendo y reciclando proteínas dañadas, orgánulos viejos o infecciones, las mete en una especie de cajas o bolsas y las descompone. Estas cajas, los lisosomas, son los «sacos de reciclaje» de las células que llevan a cabo este proceso de degradación. De esos restos saca piezas útiles (energía y materiales) para repararse a sí mismo y crear cosas nuevas. Este proceso es maravilloso y milagroso, y fomentamos y forzamos a que el cuerpo tenga un taller de reciclaje interno.
REGENERACIÓN DE CÉLULAS MADRE
Hay evidencia, no garantía, de que cuando el cuerpo lleva unos días en ayuno, a partir de 3-4 días, entra en un modo de regeneración que fuerza a las células madre a que se activen, por lo tanto, entras en un modo rejuvenecimiento. Hay ensayos animales con mucho éxito consiguiendo la reducción de la hormona IGF-1 (hormona de crecimiento) y la actividad de las células madre hematopoyéticas (HSC). El resultado de esto es que las células madre aumentaron su capacidad de autorrenovación, resistían mejor la quimioterapia y se regeneraba mejor el sistema inmune en ratones envejecidos. En humanos, los estudios han sido preliminares o en primeras fases y se ha visto que, por ejemplo, en quimioterapia puede ofrecer cierta protección a los linfocitos. También se ha observado cierto incremento de células madre progenitoras (la célula jefa, puede renovarse a sí misma y producir todas las demás) y hematopoyéticas (células especializadas en una línea de producción) y, a nivel intestinal, las células madre mejoran mucho su capacidad regenerativa tras el ayuno.
Vamos, que para resumir, lo hago como un ejercicio de limpieza y rejuvenecimiento natural.
DIARIO DE UN AYUNERO
POSOLOGÍA EN EL AYUNO
Me marco personalmente que las únicas ingestas que voy a hacer al día van a ser:
- 6:30 h: Agua con gas buena, con una chorritá de vinagre de manzana sin filtrar, medio limón exprimido, cucharada de café de sal negra y cucharada de café de sal rosa (estas sales deben ser buenas, de calidad). A los 30-40 min me tomo un café solo antes de subir al despacho.
- 14:00 h: No quiero ir a casa, así evito tentaciones y desconcentraciones. Puedo bajar al bar a por un agua con gas y un café solo o, si no tengo yuyu, sigo trabajando.
- 21:30 h: Repito la misma pauta que al levantarme. Durante el resto del día hago la ingesta de agua como la de cualquier día normal, sin excesos. El tema clave en este tipo de ayunos es meterte la dosis correcta de electrolitos, ahí falla mucha gente, por eso le doy mucha prioridad a ingerir sal buena varias veces a lo largo del día.
Celebrando con la familia el reto conseguido
PRIMERA FASE, 24-48 HORAS
Muchos ya sabéis que me resulta relativamente fácil llegar a esta primera fase, ya que actualmente estoy haciendo ayuno 16/8 y una vez por semana, los domingos, 23/1. En esta primera etapa lo que más me cuesta es la «limpieza» de insulina rápida exógena que me he podido poner.
El domingo lo tuve que hacer, ya que se me disparó la glucosa a la hora de comer; tardó en bajarme, pero lo hizo, y estuve en un momento de crisis y de cancelación del reto. Pero gracias a que estoy en un estado de cetosis bastante bueno, pude resistir la hipoglucemia y seguí la marcha. El segundo día fue martes, me tocaba sesión de entrenador personal de alta intensidad, sesión de fuerza. Entré con hipoglucemia, a una media de 55-60, y se pudo comprobar una vez más que, en estado cetogénico, cuando tu cuerpo necesita glucosa, tira de tus grasas e hígado y las fabrica: salí a 114.
El día se pasó bien. Sí que es verdad que tuve unos amagos de hambre, el estómago hacía sus llamadas a modo de retortijones, pero nada como echarle un vaso entero de agua con una buena chorritá de limón y a la marcha.
SEGUNDA FASE, 72 HORAS
Aquí ya empiezo a ser consciente de que el esfuerzo que estás haciendo es importante, pero la sensación es mental y muy poco física. Digamos que es el día donde tu cerebro tiene que romper el tabú de que «¡coño, sí se puede!«.
En esta fase ya se puede decir que estoy en autofagia, pero no hay prueba ni aparato que te mida esto, así que solo son sensaciones. La sensación más fuerte es en la orina, ahora es más oscura y con un olor diferente; me imagino que estás tirando toda la mierda que en el proceso de autofagia has conseguido desprender. Otro tema interesante es que en estos tres días no había hecho «caca», pues bien, este día hice dos veces (quien sea sensible que salte este párrafo), más oscuras y blandas de lo normal, me imagino que por el mismo motivo.
TERCERA FASE, 92 HORAS
Este día se me pasó volando, había superado mi yuyo mental y a nivel físico estaba hecho un toro. Además, en mi app de ayuno de contador de horas veía que el objetivo ya estaba ahí, ¡ya no era cuestión de días, sino de pocas horas!
Podía alargarlo a las 96 horas puras que son los 4 días, pero tenía el compromiso con un cliente de comer juntos. Mi cerebro ya sabía que ahí venía la rotura. A las 12:30 h me manda un whats y se disculpa, me dice que le es imposible quedar. ¡Vaya! Pues no pasa nada, cojo a mi mujer y a mi hijo y nos vamos al mismo restaurante a comernos un pollito a la brasa con unos cuantos huevos fritos. No ingerí alcohol, que me suele gustar hacerlo en este tipo de comidas.
Por la noche, una tortilla de 5 huevos con buen queso y una cucharada de proteína animal, más un yogur griego. Feliz y contento. No tengo ninguna prueba evidente de que mi cuerpo ha entrado en fase de generación de células madre, no tengo aparato ni ostias para poderlo evidenciar.
Celebrando con la familia el reto conseguido
POSAYUNO
El día de después del ayuno lo he pasado bien. Me he levantado un pelín más «pesado», a nivel digestivo sí que noto trabajo porque me estoy alimentando bien nutritivamente. Tengo la sensación de que mi lucidez mental y física ha bajado un poco en comparación con los días del ayuno. La orina se ha vuelto a normalizar y las aguas mayores todavía no han venido, pero me imagino que estarán dentro de la normalidad.
OBJETIVO FINAL
- Fecha Final: 25 de Septiembre de 2025 a las 14’30.
Para sorpresa de muchos y mía, he perdido apenas 700 gr de peso y he mantenido la masa muscular y todo el resto de valores, os adjunto pantallazo con los detalles.
Con esto, llego a la conclusión de que si estás en tu peso y metabólicamente estás de puta madre, el ayuno prolongado no te deshace y te deja hecho un espantapájaros, al revés, te limpia, te pone las pilas a tope !!!
RECOMENDACIONES
- Para hacer un ayuno de este tipo, una de las directrices más importantes es que tienes que estar todo el tiempo entretenido y con cierta responsabilidad.
- Las veces que más flojo me he sentido ha sido cuando he llegado a casa y me he puesto a ver la tele en el sofá y me impactaban con anuncios de pizzas, yogures, chocolates, kinders y otras mierdas. Solución: vaso de agua entero y a dormir. Os tengo que decir que durmiendo estás de puta madre, no tienes ninguna sensación de hambre ni ansia.
- Haz tu vida normal, no te limites porque no estás comiendo nada, es un error. Al revés, tu cuerpo y tu mente están mucho más pletóricos y activos.
¿Y AHORA QUÉ, DAVID? ¿PIENSAS CONTINUAR?
Pues sí amigos, esto me ha sentado las bases para marcarlo como una rutina y practicarlo 4 veces al año, coincidiendo con el cambio estacional. A no ser que haya una causa de fuerza mayor, mi objetivo es irme a los 7 días. Lo haré poco a poco, el siguiente será de 5 días y al otro ya daré el salto a los 7 días de ayuno. Si no puedo, me quedaré en 6 y para el siguiente otoño llegaré a los 7. Solo es cuestión de aptitud, actitud, sacrificio, voluntad y esfuerzo, ¿fácil, verdad?
Yo estoy medio loco!!! Si al leer esto te ha entrado el gusanillo y quieres hacerlo… ¡PARA! Ve poco a poco. Si no has ayunado en tu vida, no puedes hacerlo de golpe. Poco a poco, por fases: primero tienes que estar meses en 16/8, después hacer ayunos sueltos de 23/1 sin dejar el resto de días el 16/8. Cuando tu cerebro se acostumbre, prueba un 48 horas y si te ves bien, deja pasar unas semanas o meses y vete a un 72. Si llegas a esto y quieres continuar, hablamos.
Nada más, amigos. Si alguno de mis lectores ha practicado el ayuno prolongado, me gustaría que me dejara su opinión en este mismo post, ¿vale?
